dumbbell decline one arm hammer press

Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest. Extend your arm straight up, keeping your elbow slightly bent. Lower the dumbbell down towards your shoulder, keeping your elbow close to your body. Press the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el pecho. Extiende el brazo recto hacia arriba, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Empuja la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी छाती पर आराम करते हुए डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए अपना हाथ सीधा ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को अपने कंधे की ओर नीचे करें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।