chair leg extended stretch

Sit on the edge of a chair with your back straight and feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground. Lean forward slightly, feeling a stretch in your quadriceps. Hold this position for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.

Siéntate al borde de una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Extiende una pierna recta frente a ti, manteniendo el talón en el suelo. Inclínate ligeramente hacia adelante, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.

कुर्सी के किनारे पर अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके बैठें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करते हुए थोड़ा आगे झुकें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।