smith low bar squat
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Demirci makinesini, halteri sırtınızın üst kısmına rahatça yaslayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun altına adım atın ve onu sırtınızın üst kısmına konumlandırın ve trapezlerinize dayayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Bacaklarınızı düzleştirerek ve raftan geri adım atarak çubuğun rafını açın. Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi güçlendirin. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Set up the smith machine with the barbell at a height that allows you to comfortably rest it on your upper back. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned outwards. Step under the bar and position it across your upper back, resting it on your traps. Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar by straightening your legs and stepping back from the rack. Take a deep breath and brace your core. Initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.