smith low bar squat

Set up the smith machine with the barbell at a height that allows you to comfortably rest it on your upper back. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned outwards. Step under the bar and position it across your upper back, resting it on your traps. Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar by straightening your legs and stepping back from the rack. Take a deep breath and brace your core. Initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.

Configura la máquina Smith con la barra a una altura que te permita apoyarla cómodamente en la parte alta de la espalda. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra y posiciónala sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios. Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte estirando las piernas y dando un paso atrás para alejarte del soporte. Respira profundamente y tensa el core. Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.

स्मिथ मशीन को बारबेल के साथ ऐसी ऊंचाई पर स्थापित करें जिससे आप इसे अपनी ऊपरी पीठ पर आराम से रख सकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। बार के नीचे कदम रखें और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। अपने पैरों को सीधा करके और रैक से पीछे हटकर बार को खोलें। गहरी सांस लें और अपने कोर को मजबूत करें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।