smith low bar squat

स्मिथ मशीन को बारबेल के साथ ऐसी ऊंचाई पर स्थापित करें जिससे आप इसे अपनी ऊपरी पीठ पर आराम से रख सकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। बार के नीचे कदम रखें और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। अपने पैरों को सीधा करके और रैक से पीछे हटकर बार को खोलें। गहरी सांस लें और अपने कोर को मजबूत करें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।