standing calves calf stretch

Stand facing a wall or sturdy object, about an arm's length away. Place your hands on the wall or object at shoulder height. Step back with one foot, keeping your heel flat on the ground. Bend your front knee slightly and lean forward, keeping your back leg straight. You should feel a stretch in your calf muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds. Repeat on the other leg.

Ponte de pie frente a una pared u objeto firme, a una distancia aproximada de un brazo. Coloca las manos sobre la pared o el objeto a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con un pie, manteniendo el talón plano sobre el suelo. Flexiona ligeramente la rodilla delantera e inclínate hacia adelante, manteniendo la pierna trasera recta. Deberías sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna.

लगभग एक हाथ की दूरी पर किसी दीवार या मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार या वस्तु पर रखें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक पैर से पीछे हटें। अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.