standing pelvic tilt

Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Place your hands on your hips or let them hang by your sides. Engage your core muscles and tilt your pelvis forward, pushing your lower back towards the wall behind you. Hold the position for a few seconds, then release and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos sobre las caderas o déjalas colgar a los lados. Activa los músculos del core e inclina la pelvis hacia adelante, empujando la zona lumbar hacia la pared detrás de ti. Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने बगल में लटका दें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने पीछे की दीवार की ओर धकेलें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।