lying (side) quads stretch

Lie on your side with your legs straight. Bend your top leg and grab your ankle or foot with your hand. Gently pull your ankle or foot towards your glutes until you feel a stretch in your quads. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the other side.

Túmbate de lado con las piernas rectas. Flexiona la pierna de arriba y agarra tu tobillo o pie con la mano. Tira suavemente del tobillo o del pie hacia los glúteos hasta sentir un estiramiento en los cuádriceps. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite del otro lado.

अपने पैरों को सीधा करके अपनी तरफ लेटें। अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और अपने टखने या पैर को अपने हाथ से पकड़ें। धीरे से अपने टखने या पैर को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें जब तक कि आप अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।