dumbbell standing alternate hammer curl and press

站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，背部挺直。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复卷发动作。 左手完成弯举后，呼气，将右手的哑铃压过头顶。 完全伸展手臂并在顶部保持片刻。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复按压。 继续交替进行弯举和推举，达到所需的重复次数。