dumbbell standing alternate hammer curl and press

Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve sırtınızı düz tutun. Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Kıvrımı sol elinizle tekrarlayın. Sol elinizle kıvrımı tamamladıktan sonra nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı başınızın üzerine bastırın. Kolunuzu tamamen uzatın ve bir süre üstte tutun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Basıncı sol elinizle tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için bukleler ve presler arasında geçiş yapmaya devam edin.