dumbbell standing alternate hammer curl and press

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी पीठ को सीधा रखें। साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। अपने बाएं हाथ से कर्ल को दोहराएं। अपने बाएं हाथ से कर्ल पूरा करने के बाद, सांस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। अपना हाथ पूरी तरह फैलाएं और एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। अपने बाएं हाथ से प्रेस को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए कर्ल और प्रेस के बीच बारी-बारी से जारी रखें।