dumbbell standing alternate hammer curl and press

양쪽 손에 덤벨을 들고 바른 자세로 선 상태에서 시작하며, 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고 손바닥은 몸을 향합니다. 숨을 내쉬면서 오른손의 덤벨을 어깨 방향으로 컬링하며, 위팔은 고정한 상태를 유지합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 왼손으로 컬을 반복합니다. 왼손의 컬을 완료한 후, 숨을 내쉬면서 오른손의 덤벨을 머리 위로 프레스합니다. 팔을 완전히 뻗고 위에서 잠시 멈춥니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 왼손으로 프레스를 반복합니다. 컬과 프레스를 원하는 반복 횟수만큼 교대로 계속합니다.