dumbbell seated biceps curl to shoulder press

Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Önkollarınız dikey konuma geldiğinde, bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.