dumbbell seated biceps curl to shoulder press

Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and arms fully extended. Keeping your elbows close to your sides, curl the dumbbells up towards your shoulders. Once your forearms are vertical, rotate your wrists so that your palms are facing forward. Press the dumbbells overhead until your arms are fully extended. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los codos cerca de tus costados, flexiona las mancuernas hacia los hombros. Una vez que tus antebrazos estén verticales, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia adelante. Presiona las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। एक बार जब आपके अग्रबाहु लंबवत हो जाएं, तो अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। डम्बल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।