dumbbell seated biceps curl to shoulder press

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। एक बार जब आपके अग्रबाहु लंबवत हो जाएं, तो अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। डम्बल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।