dumbbell seated biceps curl to shoulder press
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अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। एक बार जब आपके अग्रबाहु लंबवत हो जाएं, तो अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। डम्बल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and arms fully extended. Keeping your elbows close to your sides, curl the dumbbells up towards your shoulders. Once your forearms are vertical, rotate your wrists so that your palms are facing forward. Press the dumbbells overhead until your arms are fully extended. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.
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