glute-ham raise
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Glute-jambon kaldırma makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın. Ayak bilekleriniz sabitlenmiş halde kendinizi makineye yüzüstü konumlandırın. Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin. Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Adjust the glute-ham raise machine to fit your body. Position yourself face down on the machine with your ankles secured. Place your hands on your chest or cross them over your chest. Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up towards the ceiling. Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.