glute-ham raise
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Ajusta la máquina de extensión de glúteos e isquiotibiales para que se adapte a tu cuerpo. Colócate boca abajo en la máquina con los tobillos asegurados. Coloca las manos sobre el pecho o crúzalas sobre el pecho. Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la parte superior del cuerpo hacia el techo. Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.
Adjust the glute-ham raise machine to fit your body. Position yourself face down on the machine with your ankles secured. Place your hands on your chest or cross them over your chest. Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up towards the ceiling. Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.