glute-ham raise

अपने शरीर में फिट होने के लिए ग्लूट-हैम रेज़ मशीन को समायोजित करें। अपनी एड़ियों को सुरक्षित रखते हुए अपने आप को मशीन पर नीचे की ओर रखें। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर ऊपर उठाने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को शामिल करें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।