glute-ham raise
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Отрегулируйте тренажер для подъема ягодичных мышц так, чтобы он соответствовал вашему телу. Расположитесь на тренажере лицом вниз, зафиксировав лодыжки. Положите руки на грудь или скрестите их на груди. Задействуйте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.
Adjust the glute-ham raise machine to fit your body. Position yourself face down on the machine with your ankles secured. Place your hands on your chest or cross them over your chest. Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up towards the ceiling. Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.