glute-ham raise
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Regola la macchina per il sollevamento dei glutei per adattarla al tuo corpo. Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie fissate. Metti le mani sul petto o incrociale sul petto. Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare la parte superiore del corpo verso il soffitto. Continua a sollevare finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai talloni. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Adjust the glute-ham raise machine to fit your body. Position yourself face down on the machine with your ankles secured. Place your hands on your chest or cross them over your chest. Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up towards the ceiling. Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.