squat jerk
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin. Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın. Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.
Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position, keeping your chest up and your knees tracking over your toes. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell overhead. As the barbell reaches its peak, quickly drop into a split position, with one foot forward and one foot back. Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your back knee slightly touching the ground. Stand up from the split position, bringing your feet back together. Lower the barbell back to your shoulders and repeat for the desired number of repetitions.