squat jerk

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को अपने कंधों पर टिकाकर शुरुआत करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें और बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें। जैसे ही बारबेल अपने चरम पर पहुंचती है, तुरंत एक पैर आगे और एक पैर पीछे करके विभाजित स्थिति में आ जाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने पिछले घुटने को थोड़ा जमीन से छूते हुए बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। अपने पैरों को वापस एक साथ लाते हुए, विभाजित स्थिति से खड़े हो जाएं। बारबेल को वापस अपने कंधों तक नीचे लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।