squat jerk

Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position, keeping your chest up and your knees tracking over your toes. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell overhead. As the barbell reaches its peak, quickly drop into a split position, with one foot forward and one foot back. Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your back knee slightly touching the ground. Stand up from the split position, bringing your feet back together. Lower the barbell back to your shoulders and repeat for the desired number of repetitions.

Comienza con la barra apoyada sobre los hombros y los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, empuja con fuerza a través de las piernas y eleva la barra por encima de la cabeza. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente a una posición de zancada dividida, con un pie adelante y otro atrás. Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo. Ponte de pie desde la posición dividida, juntando de nuevo los pies. Baja la barra de nuevo a los hombros y repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को अपने कंधों पर टिकाकर शुरुआत करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें और बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें। जैसे ही बारबेल अपने चरम पर पहुंचती है, तुरंत एक पैर आगे और एक पैर पीछे करके विभाजित स्थिति में आ जाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने पिछले घुटने को थोड़ा जमीन से छूते हुए बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। अपने पैरों को वापस एक साथ लाते हुए, विभाजित स्थिति से खड़े हो जाएं। बारबेल को वापस अपने कंधों तक नीचे लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।