dumbbell clean
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Yerden atlamak için topuklarınızın üzerinden geçerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Zıplarken omuzlarınızı silkin ve dambılları vücudunuza yakın tutarak omuzlarınıza doğru çekin. Dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips and knees, driving through your heels to jump off the ground. As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up towards your shoulders, keeping them close to your body. Catch the dumbbells at shoulder height, with your elbows pointing forward and your palms facing up. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.