dumbbell clean
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발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 뒤를 향하는 오버그립으로 잡습니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 펴고 있습니다. 발꿈치로 밀어내며 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼쳐 바닥에서 뛰어올립니다. 점프하면서 어깨를 으쓱하고 덤벨을 어깨 쪽으로 당겨 올립니다. 몸에 가깝게 덤벨을 유지합니다. 어깨 높이에서 덤벨을 잡으며 팔꿈치는 앞을 향하고 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 동작을 반대로 하여 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips and knees, driving through your heels to jump off the ground. As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up towards your shoulders, keeping them close to your body. Catch the dumbbells at shoulder height, with your elbows pointing forward and your palms facing up. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.