dumbbell clean

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips and knees, driving through your heels to jump off the ground. As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up towards your shoulders, keeping them close to your body. Catch the dumbbells at shoulder height, with your elbows pointing forward and your palms facing up. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Extiende las caderas y las rodillas de forma explosiva, empujando con los talones para saltar del suelo. Mientras saltas, encoge los hombros y tira de las mancuernas hacia arriba, hacia los hombros, manteniéndolas cerca del cuerpo. Atrapa las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante y las palmas hacia arriba. Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। जमीन से कूदने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से गाड़ी चलाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से बढ़ाएं। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने कंधों को सिकोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर खींचें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, आपकी कोहनियाँ आगे की ओर हों और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।