dumbbell one arm snatch
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발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 앞으로 기울이며 등을 펴고 가슴을 올린 상태를 유지하세요. 덤벨을 몸에 가깝게 유지하며 바닥 쪽으로 내리세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴며 덤벨을 위로 일직선으로 몸을 밀어올리세요. 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 빠르게 손을 돌려 위로 누르며 팔을 완전히 펼치세요. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 덤벨을 위에서 잡으세요. 조절하며 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.
Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Lower the dumbbell towards the ground, keeping it close to your body. Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the dumbbell upwards in a straight line. As the dumbbell reaches shoulder height, quickly rotate your hand and punch it overhead, fully extending your arm. Catch the dumbbell overhead with a slight bend in your knees and hips. Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.
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