dumbbell one arm snatch

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Lower the dumbbell towards the ground, keeping it close to your body. Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the dumbbell upwards in a straight line. As the dumbbell reaches shoulder height, quickly rotate your hand and punch it overhead, fully extending your arm. Catch the dumbbell overhead with a slight bend in your knees and hips. Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Baja la mancuerna hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando la mancuerna hacia arriba en línea recta. Cuando la mancuerna alcance la altura del hombro, gira rápidamente la mano y empújala por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Recibe la mancuerna por encima de la cabeza con una ligera flexión en las rodillas y las caderas. Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। डम्बल को अपने शरीर के पास रखते हुए जमीन की ओर नीचे करें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएँ, डम्बल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर ले जाएँ। जैसे ही डम्बल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचता है, तेजी से अपना हाथ घुमाएं और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए इसे ऊपर की ओर मुक्का मारें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ें। डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।