kettlebell advanced windmill
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발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향합니다. 오른손에 케틀벨을 잡으면서 팔을 머리 위로 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 왼발을 약간 오른쪽으로 회전시키고 체중을 왼다리에 옮깁니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 고관절을 경첨하면서 상체를 왼쪽으로 낮춥니다. 오른팔을 머리 위에서 펼친 상태로 유지하고 케틀벨을 봅니다. 상체를 내리면서 오른다리를 펼치고 오른발을 약간 회전시킵니다. 왼쪽 햄스트링에서 스트레치를 느끼고 오른팔이 땅을 향할 때까지 상체를 낮춥니다. 잠시 멈춘 후 코어를 수축시키고 왼발꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.
Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a kettlebell in your right hand, with your arm extended overhead and your palm facing forward. Rotate your left foot slightly to the right, and shift your weight onto your left leg. Bend your left knee and hinge at the hip, lowering your torso towards the left side. Keep your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell. As you lower your torso, allow your right leg to straighten and your right foot to pivot slightly. Lower your torso until you feel a stretch in your left hamstring and your right arm is pointing towards the ground. Pause for a moment, then engage your core and push through your left heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
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