kettlebell advanced windmill

Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a kettlebell in your right hand, with your arm extended overhead and your palm facing forward. Rotate your left foot slightly to the right, and shift your weight onto your left leg. Bend your left knee and hinge at the hip, lowering your torso towards the left side. Keep your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell. As you lower your torso, allow your right leg to straighten and your right foot to pivot slightly. Lower your torso until you feel a stretch in your left hamstring and your right arm is pointing towards the ground. Pause for a moment, then engage your core and push through your left heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo extendido por encima de la cabeza y la palma hacia adelante. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y traslada el peso hacia la pierna izquierda. Dobla la rodilla izquierda y flexiona la cadera, bajando el torso hacia el lado izquierdo. Mantén el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada en la pesa rusa. Mientras bajas el torso, permite que la pierna derecha se enderece y que el pie derecho gire ligeramente. Baja el torso hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial izquierdo y que el brazo derecho apunte hacia el suelo. Haz una pausa breve, luego activa el core y empuja con el talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ें, अपना हाथ ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी हथेली आगे की ओर रखें। अपने बाएं पैर को थोड़ा दाहिनी ओर घुमाएं, और अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हे पर टिकाएं, अपने धड़ को बाईं ओर नीचे करें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें और अपनी आँखें केटलबेल पर रखें। जैसे ही आप अपना धड़ नीचे करते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधा होने दें और अपने दाहिने पैर को थोड़ा घूमने दें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक आपको अपने बाएं हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो और आपका दाहिना हाथ जमीन की ओर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाईं एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।