isometric wipers
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매트나 벤치 위에 등을 대고 누워집니다. 팔을 몸에 수직으로 양쪽으로 펼칩니다. 코어를 수축시키고 두 다리를 바닥에서 떼면서 다리를 모으고 곧게 펼칩니다. 다리를 한쪽으로 천천히 내려 제어를 유지하면서 발이 바닥에 닿도록 합니다. 잠시 멈춘 후 코어를 사용하여 다리를 시작 자세로 들어올립니다. 이번에는 반대쪽으로 다리를 내려 움직입니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
Start by lying flat on your back on a mat or bench. Extend your arms straight out to the sides, perpendicular to your body. Engage your core and lift both legs off the ground, keeping them together and straight. Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the ground with your feet while maintaining control. Pause for a moment, then use your core to lift your legs back to the starting position. Repeat the movement, this time lowering your legs to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.