isometric wipers

Start by lying flat on your back on a mat or bench. Extend your arms straight out to the sides, perpendicular to your body. Engage your core and lift both legs off the ground, keeping them together and straight. Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the ground with your feet while maintaining control. Pause for a moment, then use your core to lift your legs back to the starting position. Repeat the movement, this time lowering your legs to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

Comienza acostado boca arriba en una esterilla o un banco. Extiende los brazos hacia los lados, perpendiculares al cuerpo. Activa el core y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas juntas y rectas. Baja lentamente las piernas hacia un lado, intentando tocar el suelo con los pies mientras mantienes el control. Haz una pausa breve, luego usa el core para llevar las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez bajando las piernas hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

किसी चटाई या बेंच पर अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत, बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों को एक साथ और सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने पैरों से जमीन को छूने का लक्ष्य रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने पैरों को विपरीत दिशा में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।