smith front squat (clean grip)

कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। पीछे हटें और बारबेल को अपने सामने के कंधों पर रखें, इसे अपने कॉलरबोन और डेल्टोइड्स पर टिकाएं। अपनी छाती ऊपर, पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।