smith front squat (clean grip)

Set up the smith machine with the barbell at shoulder height. Stand facing the barbell with your feet shoulder-width apart. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Step back and position the barbell on your front shoulders, resting it on your collarbone and deltoids. Keep your chest up, back straight, and core engaged. Lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Configura la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Da un paso atrás y coloca la barra sobre los hombros delanteros, apoyándola en la clavícula y los deltoides. Mantén el pecho elevado, la espalda recta y el core activado. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। पीछे हटें और बारबेल को अपने सामने के कंधों पर रखें, इसे अपने कॉलरबोन और डेल्टोइड्स पर टिकाएं। अपनी छाती ऊपर, पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।