barbell palms down wrist curl over a bench
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अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर टिकाकर, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए एक बेंच पर बैठें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कलाइयों को मोड़कर, अपने अग्रबाहुओं को स्थिर रखते हुए, बारबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को फैलाकर बारबेल को वापस ऊपर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Sit on a bench with your feet flat on the ground and your forearms resting on your thighs, palms facing down. Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Lower the barbell towards the ground by flexing your wrists, keeping your forearms stationary. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the barbell back up by extending your wrists. Repeat for the desired number of repetitions.
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