barbell palms down wrist curl over a bench

Sit on a bench with your feet flat on the ground and your forearms resting on your thighs, palms facing down. Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Lower the barbell towards the ground by flexing your wrists, keeping your forearms stationary. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the barbell back up by extending your wrists. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y los antebrazos apoyados sobre los muslos, con las palmas hacia abajo. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros. Baja la barra hacia el suelo flexionando las muñecas, manteniendo los antebrazos fijos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego levanta lentamente la barra extendiendo las muñecas. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर टिकाकर, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए एक बेंच पर बैठें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कलाइयों को मोड़कर, अपने अग्रबाहुओं को स्थिर रखते हुए, बारबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को फैलाकर बारबेल को वापस ऊपर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।