one arm against wall
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी हथेली को दीवार से सटाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बांह को सीधा और अपनी पीठ को सपाट रखें। धीरे-धीरे अपनी हथेली से दीवार को धक्का दें, जिससे आपकी अंडकोश की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और दूसरे हाथ से दोहराएं।
Stand facing a wall with your feet shoulder-width apart. Extend one arm straight out in front of you and place your palm against the wall. Engage your core and lean your body forward, keeping your arm straight and your back flat. Slowly push against the wall with your palm, activating your lat muscles. Hold the position for a few seconds, then release and repeat with the other arm.