one arm against wall

Stand facing a wall with your feet shoulder-width apart. Extend one arm straight out in front of you and place your palm against the wall. Engage your core and lean your body forward, keeping your arm straight and your back flat. Slowly push against the wall with your palm, activating your lat muscles. Hold the position for a few seconds, then release and repeat with the other arm.

Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un brazo recto hacia adelante y coloca la palma contra la pared. Activa el core e inclina el cuerpo hacia adelante, manteniendo el brazo recto y la espalda plana. Empuja lentamente la pared con la palma, activando los dorsales. Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y repite con el otro brazo.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी हथेली को दीवार से सटाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बांह को सीधा और अपनी पीठ को सपाट रखें। धीरे-धीरे अपनी हथेली से दीवार को धक्का दें, जिससे आपकी अंडकोश की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और दूसरे हाथ से दोहराएं।