dumbbell lying external shoulder rotation

एक सपाट बेंच पर अपनी तरफ से लेटें, अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ रखें और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। अपनी हथेली नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को बगल में रखते हुए, जहाँ तक संभव हो अपनी अग्रबाहु को धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।