dumbbell lying external shoulder rotation

Lie on your side on a flat bench with your upper arm against your side and your elbow bent 90 degrees. Hold a dumbbell in your hand with your palm facing down. Keeping your upper arm against your side, slowly rotate your forearm upward as far as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Túmbate de lado en un banco plano con el brazo superior contra el costado y el codo flexionado a 90 grados. Sostén una mancuerna en la mano con la palma hacia abajo. Manteniendo el brazo superior contra el costado, gira lentamente el antebrazo hacia arriba lo más posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

एक सपाट बेंच पर अपनी तरफ से लेटें, अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ रखें और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। अपनी हथेली नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को बगल में रखते हुए, जहाँ तक संभव हो अपनी अग्रबाहु को धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।