assisted prone lying quads stretch

Lie face down on the ground with your legs extended. Bend your left knee and reach back with your left hand to grab your left foot or ankle. Gently pull your left foot towards your glutes, feeling a stretch in your left quad. Hold the stretch for 20-30 seconds, then release. Repeat with your right leg.

Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla izquierda y lleva la mano izquierda hacia atrás para agarrar el pie o el tobillo izquierdo. Jala suavemente el pie izquierdo hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en el cuádriceps izquierdo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta. Repite con la pierna derecha.

अपने पैरों को फैलाकर जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ हाथ को पीछे ले जाकर अपने बाएँ पैर या टखने को पकड़ें। अपने बाएँ पैर को धीरे से अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, अपने बाएँ क्वाड में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। अपने दाहिने पैर से दोहराएँ।