dumbbell one arm reverse spider curl

Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing down and arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by flexing your elbow. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Ponte de pie con una mancuerna en una mano, con la palma hacia abajo y el brazo completamente extendido. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro flexionando el codo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

एक हाथ में डम्बल लेकर, हथेली नीचे की ओर और हाथ पूरी तरह फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।