seated calf stretch (male)

Sit on the edge of a chair or bench with your feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground. Lean forward slightly, feeling a stretch in your calf muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.

Siéntate en el borde de una silla o banco con los pies planos sobre el suelo. Extiende una pierna recta frente a ti, manteniendo el talón en el suelo. Inclínate ligeramente hacia delante, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए थोड़ा आगे झुकें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।