dumbbell side plank with rear fly

Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Üstteki elinizde bir dambıl tutun, kolunuz yere doğru düz bir şekilde uzansın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Yan tahta pozisyonunu korurken dambılı tavana doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.