dumbbell side plank with rear fly
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अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपने ऊपरी हाथ में डम्बल पकड़ें, अपनी बांह को सीधा नीचे जमीन की ओर फैलाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। साइड प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए डंबल को छत की ओर उठाएं। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।
Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Place your forearm on the ground directly below your shoulder, keeping your elbow bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in your top hand, with your arm extended straight down towards the ground. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your heels. While maintaining the side plank position, lift the dumbbell up towards the ceiling, squeezing your shoulder blades together. Lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
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