archer pull up
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin. Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight. Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed. Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side. Alternate sides with each repetition.