archer pull up
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턱걸이 바에 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다. 복근을 긴장시키고 어깨뼈를 아래로 당겨 뒤로 젖힙니다. 몸을 올리면서 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 옆으로 가져오되 다른 쪽 팔은 펴진 상태로 유지합니다. 턱이 바 위로 올라가고 구부린 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 당깁니다. 제어된 속도로 몸을 내리면서 구부린 팔을 펼치고 반대쪽에서 같은 동작을 반복합니다. 매 반복마다 좌우를 번갈아가며 합니다.
Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight. Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed. Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side. Alternate sides with each repetition.