archer pull up

Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight. Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed. Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side. Alternate sides with each repetition.

Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Mientras te elevas, flexiona un brazo y lleva el codo hacia el costado, manteniendo el otro brazo recto. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y el brazo flexionado esté completamente doblado. Bájate de nuevo con control, estirando el brazo flexionado y repitiendo el movimiento del otro lado. Alterna los lados en cada repetición.

ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, एक हाथ को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाएं, जबकि दूसरे हाथ को सीधा रखें। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए और आपकी मुड़ी हुई भुजा पूरी तरह से मुड़ न जाए। अपने आप को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ, मुड़ी हुई भुजा को सीधा करें और दूसरी ओर से भी यही क्रिया दोहराएँ। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक पक्ष।