dumbbell one arm prone curl

Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü yatın. Kolunuzu tamamen uzatın ve yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.