dumbbell one arm prone curl

एक हाथ में डम्बल लेकर, हथेली नीचे की ओर रखते हुए, एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, उसे सीधे नीचे फर्श की ओर लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।