dumbbell one arm prone curl
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एक हाथ में डम्बल लेकर, हथेली नीचे की ओर रखते हुए, एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, उसे सीधे नीचे फर्श की ओर लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।
Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing down. Extend your arm fully, letting it hang straight down towards the floor. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell up towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.
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